Einsteiger
Für Einsteiger
Für den Anfang ist es nie zu spät, aber man beginnt am besten gelassen. Die ersten 5 km sind ein ideales Ziel: Die Distanz ist überschaubar, Läufe darüber gibt es häufig, und die Vorbereitung erfordert keine besondere Ausrüstung. Hier finden Sie den Weg vom ersten Spaziergang bis zum ersten Start, häufige Fehler von Einsteigern und eine Liste, was Sie mitnehmen sollten. Sprechen Sie vor Trainingsbeginn unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Bei jedem Wettkampf läuft jemand zum ersten Mal mit, jemand anderes zum hundertsten Mal. Ihre einzige Aufgabe ist, gut gelaunt und gesund ins Ziel zu kommen.
So ist diese Rubrik aufgebaut: Wir beschreiben den allgemeinen Weg für Einsteiger ohne starre Fristen, Pulswerte oder Umfänge. Jeder hat sein eigenes Tempo; einen persönlichen Plan erstellen Sie am besten mit einem Coach, und am Anfang steht die ärztliche Beratung.
Von null auf die ersten 5 km
Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt
Besprechen Sie vor Beginn eines regelmäßigen Trainings Ihre Gesundheit und die geplante Belastung ärztlich, besonders wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben.
Beginnen Sie mit Gehen
Regelmäßiges zügiges Gehen bereitet Herz, Muskeln und Gelenke auf das Laufen vor. Das ist keine verlorene Zeit, sondern das Fundament.
Wechseln Sie Gehen und lockeres Laufen ab
Bauen Sie kurze Abschnitte ruhigen Laufens in Ihre Spaziergänge ein. Laufen Sie so, dass Sie sich noch unterhalten könnten.
Verlängern Sie die Laufabschnitte schrittweise
Wenn die aktuelle Belastung leichtfällt, laufen Sie länger und gehen kürzer. Wenn Sie müde sind, gehen Sie einen Schritt zurück – das ist normal.
Laufen Sie 5 km ohne Eile
Wenn Sie längere Zeit ruhig ohne Pause laufen können, versuchen Sie 5 km in angenehmem Tempo – und gehen Sie bei Bedarf ein Stück.
Wählen Sie Ihren ersten Start
Suchen Sie einen 5-km-Lauf bei einem seriösen Veranstalter. Viele beginnen mit kostenlosen wöchentlichen Läufen im Park – dort ist die Atmosphäre entspannt und ohne jeden Druck.
Häufige Fehler von Einsteigern
- Zu schnell und zu viel anfangen – und wegen Müdigkeit oder Schmerzen wieder aufhören
- Aufwärmen und Auslaufen weglassen
- Trotz Schmerzen trainieren, statt die Belastung zu senken und ärztlichen Rat zu holen
- Beim Wettkampf neue Schuhe oder Kleidung tragen, die nie getestet wurden
- Sich von der Stimmung mitreißen lassen und im Tempo anderer losrennen
- Schlaf und Erholung zwischen den Trainingseinheiten vergessen
Der erste Start: was mitnehmen
| Was | Wozu |
|---|---|
| Startnummer und Sicherheitsnadeln | Die Startnummer brauchen Sie für den Zugang zur Strecke und die Zeitwertung |
| Bewährte Schuhe und Kleidung | In vertrauten Sachen ist das Risiko von Blasen und Scheuerstellen geringer |
| Wettergerechte Kleidung und eine zusätzliche Schicht | Das Warten auf den Start in Kälte oder Regen kann lange dauern |
| Wasser | Trinken Sie vor und nach dem Start nach Gefühl |
| Trockene Wechselkleidung | Nach dem Ziel sollten Sie sich schnell umziehen, um nicht auszukühlen |
| Vom Veranstalter verlangte Dokumente | Ohne sie gibt es unter Umständen keine Startunterlagen – die Liste steht in der Ausschreibung |
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Grundausrüstung für Laufen, Radfahren und Freiwasser: Schuhe, wettergerechte Kleidung, Helm, Licht und Trinken – ohne Marken und Preise.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (World Health Organization) – Leitlinien zu körperlicher Aktivität (2020)
- World Athletics – Regeln und Distanzen
Angaben zu Distanzen und zur Geschichte der Sportarten beruhen auf öffentlich zugänglichen Materialien von World Athletics, World Triathlon, der Weltgesundheitsorganisation und auf Nachschlagewerken. Die Regeln einzelner Wettkämpfe legt der Veranstalter fest – prüfen Sie sie auf dessen offizieller Website.