Principiantes
Principiantes
Nunca es tarde para empezar, pero conviene hacerlo con calma. Los primeros 5 km son un objetivo estupendo: es una distancia clara, hay carreras de 5 km con frecuencia y prepararla no exige material especial. Aquí tienes el camino general desde el primer paseo hasta la primera carrera, los errores típicos de quien empieza y una lista de lo que conviene llevar. Antes de empezar a entrenar, habla sin falta con tu médico.
No te compares con los demás. En cualquier carrera hay quien corre por primera vez y quien lo hace por centésima. Tu único objetivo es llegar a meta encontrándote bien.
Cómo está hecha esta sección: describimos el camino general de un principiante sin plazos rígidos, cifras de pulso ni volúmenes. Cada persona tiene su ritmo de preparación; el plan personal es mejor prepararlo con un entrenador y empezar con una consulta médica.
De cero a tus primeros 5 km
Habla con tu médico
Antes de empezar a entrenar con regularidad, comenta con tu médico tu estado de salud y la carga prevista, sobre todo si hace tiempo que no haces deporte.
Empieza caminando
Los paseos rápidos y regulares preparan el corazón, los músculos y las articulaciones para correr. No es perder el tiempo: son los cimientos.
Alterna caminar y trotar
Añade al paseo tramos cortos de carrera suave. Corre a un ritmo que te permita hablar.
Alarga poco a poco los tramos de carrera
Cuando la carga actual te resulte fácil, alarga la carrera y acorta la caminata. Si estás cansado, vuelve un paso atrás: es normal.
Corre 5 km sin prisas
Cuando puedas correr tranquilo y sin parar durante bastante rato, intenta completar 5 km a un ritmo cómodo, caminando si lo necesitas.
Elige tu primera carrera
Busca una carrera de 5 km con un organizador fiable. Mucha gente empieza con carreras gratuitas y semanales en parques: el ambiente es tranquilo y no hay ninguna presión.
Errores habituales de quien empieza
- Empezar demasiado rápido y con demasiado volumen, y abandonar por cansancio o dolor
- Saltarse el calentamiento y la vuelta a la calma
- Entrenar con dolor en lugar de bajar la carga y acudir al médico
- Estrenar en la carrera zapatillas o ropa que nunca has probado
- Salir al ritmo de otros, dejándose llevar por el ambiente
- Olvidarse del sueño y del descanso entre entrenamientos
Primera carrera: qué llevar
| Qué | Para qué |
|---|---|
| Dorsal e imperdibles | El dorsal es necesario para acceder al recorrido y registrar tu tiempo |
| Zapatillas y ropa ya probadas | Con prendas conocidas hay menos riesgo de ampollas y rozaduras |
| Ropa según el tiempo y una capa de más | La espera antes de la salida con frío o lluvia puede ser larga |
| Agua | Bebe según te pida el cuerpo antes y después de la carrera |
| Ropa seca para cambiarte | Tras la meta es importante cambiarse rápido y no quedarse frío |
| Los documentos que pida el organizador | Sin ellos pueden no entregarte la bolsa del corredor; la lista está en el reglamento |
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Fuentes
- Organización Mundial de la Salud — directrices sobre actividad física (2020)
- World Athletics — reglamento y distancias
La información sobre distancias e historia de los deportes procede de materiales públicos de World Athletics, World Triathlon, la Organización Mundial de la Salud y fuentes enciclopédicas. El reglamento de cada prueba lo fija su organizador: consúltalo siempre en su web oficial.