Progresión
Aumenta la duración y la intensidad poco a poco. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la carga: el corazón y los músculos se adaptan antes que los tendones y las articulaciones.
Entrenamiento
Entrenamiento
La resistencia no se gana en un entrenamiento heroico, sino en meses de trabajo tranquilo y constante. Aquí reunimos los principios generales en los que se basa la preparación de un aficionado en cualquier disciplina cíclica: running, ciclismo, esquí o natación. No es un plan con cifras, sino una orientación: tu plan personal es mejor hacerlo con un entrenador y, antes de empezar, hablar con tu médico.
El mejor entrenamiento es el que te deja con ganas de volver al siguiente. El cansancio debería desaparecer a la mañana siguiente, no acumularse durante semanas.
Cómo está hecha esta sección: describimos los principios generales de la preparación y nos basamos en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. No damos planes individuales, cifras de pulso ni volúmenes, no recomendamos fármacos ni suplementos y no hacemos diagnósticos.
Principios
Seis principios que funcionan para la mayoría de los aficionados, sea cual sea la disciplina.
Constancia
Varias sesiones tranquilas cada semana aportan más que un entrenamiento agotador una vez al mes. Un horario cómodo ayuda a no abandonar.
Variedad
Alterna sesiones suaves y otras más intensas, y añade otras actividades: bici, natación, caminar. Así reduces la carga repetitiva sobre los mismos músculos.
Recuperación
El progreso llega durante el descanso. Dormir, los días sin entrenar, el calentamiento y la vuelta a la calma forman parte de la preparación tanto como las propias sesiones.
Fuerza y movilidad
Los ejercicios de fuerza refuerzan los músculos y protegen las articulaciones, y unos estiramientos suaves ayudan a mantener la movilidad. La OMS aconseja trabajar la fuerza al menos dos veces por semana.
Escuchar al cuerpo
Un cansancio fuera de lo normal, dolor o dormir mal son motivo para bajar la carga o hacer una pausa. No hay que entrenar con dolor; ante síntomas preocupantes, acude al médico.
Cuánto moverse
En sus directrices de 2020, la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa a la semana. Moderada es cuando respiras más rápido pero puedes hablar: caminar a buen ritmo, trotar suave, pedalear tranquilo. Vigorosa es cuando ya cuesta hablar.
Además de la actividad aeróbica, la OMS recomienda ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Son pautas generales de salud, no un plan para preparar una carrera. Si acabas de empezar o tienes alguna enfermedad crónica, comenta la carga con tu médico.
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- Preguntas
Respuestas sobre la revista, el entrenamiento y la salud, las carreras y el equipamiento.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud — directrices sobre actividad física (2020)
- World Athletics — reglamento y distancias
La información sobre distancias e historia de los deportes procede de materiales públicos de World Athletics, World Triathlon, la Organización Mundial de la Salud y fuentes enciclopédicas. El reglamento de cada prueba lo fija su organizador: consúltalo siempre en su web oficial.