Постепенность
Увеличивайте длительность и интенсивность понемногу. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке: сердце и мышцы адаптируются быстрее, чем связки и суставы.
Тренировки
Тренировки
Выносливость растёт не за одну героическую тренировку, а за месяцы спокойной и регулярной работы. Здесь мы собрали общие принципы, на которых строится подготовка любителя в любой циклической дисциплине — беге, велоспорте, лыжах или плавании. Это не план с цифрами, а ориентиры: личный план лучше составлять с тренером, а перед началом занятий поговорить с врачом.
Лучшая тренировка — та, после которой вам хочется прийти на следующую. Усталость должна проходить к утру, а не копиться неделями.
Раздел устроен так: мы описываем общие принципы подготовки и опираемся на рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Мы не даём индивидуальных планов, цифр пульса и объёмов, не советуем препараты и добавки и не ставим диагнозов.
Принципы
Шесть принципов, которые работают для большинства любителей независимо от дисциплины.
Регулярность
Несколько спокойных занятий каждую неделю дают больше, чем одна изнурительная тренировка раз в месяц. Удобное расписание помогает не бросить.
Разнообразие
Чередуйте спокойные и более интенсивные занятия, добавляйте другие виды активности — велосипед, плавание, ходьбу. Это снижает однообразную нагрузку на одни и те же мышцы.
Восстановление
Прогресс происходит во время отдыха. Сон, дни без тренировок, разминка и заминка — такая же часть подготовки, как сами занятия.
Сила и гибкость
Упражнения на силу укрепляют мышцы и поддерживают суставы, а мягкая растяжка помогает сохранять подвижность. ВОЗ советует силовые упражнения не реже двух раз в неделю.
Слушать тело
Необычная усталость, боль, плохой сон — повод снизить нагрузку или взять паузу. Тренироваться через боль не нужно; при тревожных симптомах обратитесь к врачу.
Сколько двигаться
Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2020 года советует взрослым не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Умеренная активность — когда вы дышите чаще, но можете разговаривать: быстрая ходьба, лёгкий бег, спокойная езда на велосипеде. Интенсивная — когда говорить уже трудно.
Кроме аэробной нагрузки, ВОЗ рекомендует упражнения на силу для основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Это общие ориентиры для здоровья, а не план подготовки к старту. Если вы только начинаете или у вас есть хронические заболевания, обсудите нагрузку с врачом.
Смежные разделы
Источники
- Всемирная организация здравоохранения — рекомендации по физической активности (2020)
- World Athletics — правила и дистанции
Сведения о дистанциях и истории видов спорта приведены по открытым материалам World Athletics, World Triathlon, Всемирной организации здравоохранения и энциклопедическим источникам. Правила конкретных стартов устанавливает организатор — проверяйте их на его официальном сайте.