Беговой шаг
Бегите расслабленно: плечи опущены, руки работают вдоль корпуса, корпус чуть наклонён вперёд. Стопа ставится под центр тяжести, а не далеко впереди — так меньше ударная нагрузка.
Техника
Техника
Хорошая техника — это не красота ради красоты. Она помогает тратить меньше сил на ту же скорость и снижает риск травм. При этом техника у каждого немного своя: она зависит от роста, гибкости и опыта. Здесь мы рассказываем об общих принципах в каждой дисциплине и о разминке, с которой стоит начинать любую тренировку.
Менять технику лучше маленькими шагами. Одна мысль на тренировку — например, о ровной спине — даёт больше, чем попытка исправить всё сразу.
Раздел устроен так: мы описываем общие принципы техники простыми словами и не даём жёстких норм и цифр. Технику лучше ставить вместе с тренером, который видит вас со стороны.
Техника по дисциплинам
Пять тем, о которых стоит знать с самого начала.
Каденс
Так называют частоту шагов. Многим новичкам помогает немного более частый и короткий шаг вместо длинных прыжков. Менять каденс стоит постепенно и без погони за конкретной цифрой.
Посадка на велосипеде
Высота седла должна позволять почти выпрямить ногу в нижней точке педалирования, руки — слегка согнуты, плечи расслаблены. Неудобная посадка часто вызывает боль в коленях и спине.
Лыжный ход: классика и конёк
Классический ход — скольжение по параллельной лыжне попеременными или одновременными движениями. Коньковый — отталкивание лыжами в стороны, как на коньках. Новичкам часто проще начать с классики.
Дыхание в плавании
Выдыхайте в воду плавно и полностью, а вдыхайте быстро, поворачивая голову в сторону. Ровный ритм дыхания помогает не паниковать на открытой воде.
Разминка перед тренировкой
Начните с ходьбы или лёгкого движения
Несколько минут спокойной ходьбы, лёгкого бега или кручения педалей помогают постепенно разогреть мышцы и дыхание.
Разомните суставы
Плавные круговые движения шеей, плечами, тазом, коленями и голеностопами. Без рывков и резких наклонов.
Добавьте динамические упражнения
Махи ногами, выпады, лёгкие беговые упражнения — подготовьте именно те мышцы, которые будут работать на тренировке.
Сделайте несколько ускорений
Перед более интенсивным занятием или стартом — несколько коротких спокойных ускорений, чтобы организм перешёл в рабочий режим.
Не забудьте о заминке
После тренировки снижайте темп постепенно, пройдитесь и сделайте мягкую растяжку. Это часть занятия, а не необязательное дополнение.
Смежные разделы
- Тренировки
Общие принципы тренировок на выносливость: постепенность, регулярность, восстановление и рекомендации ВОЗ по активности.
- Снаряжение
Базовое снаряжение для бега, велосипеда и открытой воды: обувь, одежда по погоде, шлем, свет и питьё — без брендов и цен.
- Дисциплины
Шоссейный бег, трейл, велоспорт, лыжные гонки, плавание на открытой воде и триатлон: дистанции и коротко об истории.
Источники
- World Athletics — правила и дистанции
- World Triathlon — дистанции
Сведения о дистанциях и истории видов спорта приведены по открытым материалам World Athletics, World Triathlon, Всемирной организации здравоохранения и энциклопедическим источникам. Правила конкретных стартов устанавливает организатор — проверяйте их на его официальном сайте.