La foulée
Courez relâché : épaules basses, bras le long du corps, buste légèrement penché en avant. Le pied se pose sous le centre de gravité et non loin devant : l’impact est ainsi moins fort.
Technique
Technique
Une bonne technique, ce n’est pas l’élégance pour l’élégance. Elle permet de dépenser moins d’énergie à vitesse égale et réduit le risque de blessure. Chacun a cependant une technique un peu différente, qui dépend de sa taille, de sa souplesse et de son expérience. Nous présentons ici les principes généraux de chaque discipline et l’échauffement par lequel toute séance devrait commencer.
Mieux vaut faire évoluer sa technique par petites touches. Une seule idée par séance — par exemple garder le dos droit — apporte plus que vouloir tout corriger d’un coup.
Principe de cette rubrique : nous décrivons les principes généraux de la technique avec des mots simples, sans normes strictes ni chiffres. Mieux vaut travailler sa technique avec un entraîneur qui vous observe de l’extérieur.
La technique par discipline
Cinq sujets à connaître dès le début.
La cadence
C’est la fréquence des pas. Beaucoup de débutants gagnent à adopter une foulée un peu plus courte et plus fréquente plutôt que de grands bonds. Faites évoluer la cadence progressivement, sans viser un chiffre précis.
Position sur le vélo
La hauteur de selle doit permettre de tendre presque complètement la jambe en bas du coup de pédale, bras légèrement fléchis, épaules relâchées. Une mauvaise position cause souvent des douleurs aux genoux et au dos.
Ski : classique et skating
Le classique consiste à glisser dans des traces parallèles, en pas alternatif ou en poussée simultanée. Le skating, c’est pousser les skis sur les côtés, comme en patin. Il est souvent plus simple de débuter en classique.
Respirer en nageant
Expirez dans l’eau de façon régulière et complète, puis inspirez rapidement en tournant la tête sur le côté. Un rythme respiratoire régulier aide à ne pas paniquer en eau libre.
L’échauffement avant la séance
Commencez par marcher ou bouger doucement
Quelques minutes de marche tranquille, de course légère ou de pédalage aident à réchauffer progressivement les muscles et la respiration.
Mobilisez les articulations
Des rotations douces du cou, des épaules, du bassin, des genoux et des chevilles. Sans à-coups ni flexions brusques.
Ajoutez des exercices dynamiques
Balancés de jambes, fentes, gammes légères : préparez précisément les muscles qui vont travailler pendant la séance.
Faites quelques accélérations
Avant une séance plus intense ou une course, quelques accélérations courtes et contrôlées pour que l’organisme passe en mode effort.
N’oubliez pas le retour au calme
Après la séance, ralentissez progressivement, marchez un peu et faites des étirements doux. Cela fait partie de l’entraînement, ce n’est pas un supplément facultatif.
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Sources
- World Athletics — règles et distances
- World Triathlon — distances
Les informations sur les distances et l’histoire des disciplines proviennent des documents publics de World Athletics, de World Triathlon, de l’Organisation mondiale de la santé et de sources encyclopédiques. Le règlement de chaque course est fixé par l’organisateur : vérifiez-le sur son site officiel.