Laufschritt
Laufen Sie locker: Schultern unten, Arme schwingen am Körper entlang, Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Der Fuß landet unter dem Körperschwerpunkt, nicht weit davor – das verringert die Stoßbelastung.
Technik
Technik
Gute Technik ist kein Selbstzweck. Sie hilft, bei gleichem Tempo weniger Kraft zu verbrauchen, und senkt das Verletzungsrisiko. Dabei ist Technik bei jedem etwas anders: Sie hängt von Körpergröße, Beweglichkeit und Erfahrung ab. Hier erklären wir die Grundprinzipien jeder Disziplin und das Aufwärmen, mit dem jedes Training beginnen sollte.
Technik ändert man am besten in kleinen Schritten. Ein einziger Gedanke pro Training – etwa an einen geraden Rücken – bringt mehr als der Versuch, alles auf einmal zu korrigieren.
So ist diese Rubrik aufgebaut: Wir beschreiben Grundprinzipien der Technik in einfachen Worten und geben keine starren Normen oder Zahlen vor. An der Technik arbeitet man am besten mit einem Coach, der Sie von außen sieht.
Technik nach Disziplinen
Fünf Themen, die Sie von Anfang an kennen sollten.
Schrittfrequenz
Gemeint ist die Anzahl der Schritte pro Minute (Kadenz). Vielen Einsteigern hilft ein etwas schnellerer, kürzerer Schritt statt langer Sprünge. Ändern Sie die Frequenz schrittweise und ohne einer bestimmten Zahl hinterherzujagen.
Sitzposition auf dem Rad
Die Sattelhöhe sollte es erlauben, das Bein am tiefsten Punkt der Kurbel fast zu strecken; die Arme sind leicht gebeugt, die Schultern locker. Eine unbequeme Position verursacht oft Knie- und Rückenschmerzen.
Langlauf: klassisch und Skating
Bei der klassischen Technik gleitet man in der parallelen Spur mit diagonalen oder gleichzeitigen Bewegungen. Beim Skating stößt man sich mit den Ski seitlich ab, wie beim Eislaufen. Einsteigern fällt der Beginn mit der klassischen Technik oft leichter.
Atmung beim Schwimmen
Atmen Sie ruhig und vollständig ins Wasser aus und schnell ein, während Sie den Kopf zur Seite drehen. Ein gleichmäßiger Atemrhythmus hilft, im Freiwasser nicht in Panik zu geraten.
Aufwärmen vor dem Training
Beginnen Sie mit Gehen oder lockerer Bewegung
Einige Minuten ruhiges Gehen, lockeres Laufen oder leichtes Pedalieren bringen Muskeln und Atmung allmählich auf Temperatur.
Mobilisieren Sie die Gelenke
Sanftes Kreisen von Nacken, Schultern, Hüfte, Knien und Fußgelenken. Ohne Rucken und ohne abrupte Beugen.
Ergänzen Sie dynamische Übungen
Beinschwingen, Ausfallschritte, leichtes Lauf-ABC – bereiten Sie genau die Muskeln vor, die im Training arbeiten werden.
Machen Sie einige Steigerungen
Vor intensiveren Einheiten oder einem Wettkampf ein paar kurze, kontrollierte Steigerungen, damit der Körper in den Arbeitsmodus kommt.
Vergessen Sie das Auslaufen nicht
Senken Sie das Tempo nach dem Training allmählich, gehen Sie ein paar Schritte und dehnen Sie sich sanft. Das gehört zum Training und ist keine freiwillige Zugabe.
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Quellen
- World Athletics – Regeln und Distanzen
- World Triathlon – Distanzen
Angaben zu Distanzen und zur Geschichte der Sportarten beruhen auf öffentlich zugänglichen Materialien von World Athletics, World Triathlon, der Weltgesundheitsorganisation und auf Nachschlagewerken. Die Regeln einzelner Wettkämpfe legt der Veranstalter fest – prüfen Sie sie auf dessen offizieller Website.