La zancada
Corre relajado: hombros bajos, brazos moviéndose junto al tronco y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante. El pie apoya bajo el centro de gravedad y no muy por delante; así el impacto es menor.
Técnica
Técnica
Una buena técnica no es cuestión de estética. Te ayuda a gastar menos energía a la misma velocidad y reduce el riesgo de lesiones. Aun así, cada persona tiene su propia técnica: depende de la estatura, la flexibilidad y la experiencia. Aquí explicamos los principios generales de cada disciplina y el calentamiento con el que conviene empezar cualquier entrenamiento.
La técnica se cambia mejor a pequeños pasos. Una sola idea por entrenamiento, por ejemplo mantener la espalda recta, aporta más que intentar corregirlo todo a la vez.
Cómo está hecha esta sección: describimos los principios generales de la técnica con palabras sencillas y no damos normas rígidas ni cifras. La técnica es mejor trabajarla con un entrenador que pueda verte desde fuera.
Técnica por disciplinas
Cinco temas que conviene conocer desde el principio.
Cadencia
Es la frecuencia de pasos. A muchos principiantes les ayuda una zancada algo más corta y frecuente en lugar de dar grandes saltos. La cadencia conviene cambiarla poco a poco, sin perseguir una cifra concreta.
Postura en la bici
La altura del sillín debe permitir estirar casi del todo la pierna en el punto más bajo de la pedalada, con los brazos algo flexionados y los hombros relajados. Una mala postura suele provocar dolor de rodillas y de espalda.
Esquí de fondo: clásico y patinador
El estilo clásico consiste en deslizarse por huellas paralelas con movimientos alternos o simultáneos. El patinador, en empujar con los esquís hacia los lados, como al patinar. A los principiantes suele resultarles más fácil empezar por el clásico.
Respiración al nadar
Suelta el aire en el agua de forma suave y completa, y toma aire rápido girando la cabeza hacia un lado. Un ritmo de respiración regular ayuda a no entrar en pánico en aguas abiertas.
Calentamiento antes de entrenar
Empieza caminando o moviéndote suave
Unos minutos de paseo tranquilo, trote suave o pedaleo ligero ayudan a calentar poco a poco los músculos y la respiración.
Moviliza las articulaciones
Círculos suaves con el cuello, los hombros, la cadera, las rodillas y los tobillos. Sin tirones ni flexiones bruscas.
Añade ejercicios dinámicos
Balanceos de piernas, zancadas, ejercicios de técnica de carrera suaves: prepara justo los músculos que vas a usar en el entrenamiento.
Haz algunas progresiones
Antes de una sesión más intensa o de una carrera, unas cuantas aceleraciones cortas y controladas para que el cuerpo entre en modo de trabajo.
No te olvides de la vuelta a la calma
Al terminar, baja el ritmo poco a poco, camina un rato y estira suavemente. Forma parte de la sesión, no es un extra opcional.
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Fuentes
- World Athletics — reglamento y distancias
- World Triathlon — distancias
La información sobre distancias e historia de los deportes procede de materiales públicos de World Athletics, World Triathlon, la Organización Mundial de la Salud y fuentes enciclopédicas. El reglamento de cada prueba lo fija su organizador: consúltalo siempre en su web oficial.