Schrittweise Steigerung
Erhöhen Sie Dauer und Intensität nach und nach. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen: Herz und Muskeln passen sich schneller an als Bänder und Gelenke.
Training
Training
Ausdauer wächst nicht durch eine heroische Einheit, sondern durch Monate ruhiger, regelmäßiger Arbeit. Hier haben wir die Grundprinzipien zusammengestellt, auf denen die Vorbereitung von Amateuren in jeder Ausdauerdisziplin beruht – beim Laufen, Radfahren, Langlauf oder Schwimmen. Das ist kein Plan mit Zahlen, sondern eine Orientierung: Einen persönlichen Plan erstellt man am besten mit einem Coach, und vor Trainingsbeginn sollten Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.
Das beste Training ist das, nach dem Sie Lust auf das nächste haben. Müdigkeit sollte bis zum nächsten Morgen verschwinden und sich nicht über Wochen anstauen.
So ist diese Rubrik aufgebaut: Wir beschreiben Grundprinzipien der Vorbereitung und stützen uns auf die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation. Wir erstellen keine individuellen Pläne, nennen keine Pulswerte oder Umfänge, empfehlen keine Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel und stellen keine Diagnosen.
Prinzipien
Sechs Prinzipien, die für die meisten Amateure unabhängig von der Disziplin funktionieren.
Regelmäßigkeit
Mehrere ruhige Einheiten pro Woche bringen mehr als ein erschöpfendes Training einmal im Monat. Ein passender Wochenplan hilft, dranzubleiben.
Abwechslung
Wechseln Sie ruhige und intensivere Einheiten ab und ergänzen Sie andere Aktivitäten – Radfahren, Schwimmen, Gehen. So werden nicht immer dieselben Muskeln einseitig belastet.
Erholung
Fortschritt entsteht in der Pause. Schlaf, trainingsfreie Tage, Aufwärmen und Auslaufen gehören genauso zur Vorbereitung wie das Training selbst.
Kraft und Beweglichkeit
Krafttraining stärkt die Muskulatur und stützt die Gelenke, sanftes Dehnen hilft, beweglich zu bleiben. Die WHO empfiehlt Kräftigungsübungen mindestens zweimal pro Woche.
Auf den Körper hören
Ungewöhnliche Müdigkeit, Schmerzen oder schlechter Schlaf sind ein Grund, die Belastung zu senken oder zu pausieren. Trainieren Sie nicht trotz Schmerzen; bei beunruhigenden Symptomen gehen Sie zum Arzt.
Wie viel Bewegung
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen in ihren Leitlinien von 2020 mindestens 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche. Moderat heißt: Sie atmen schneller, können sich aber noch unterhalten – zügiges Gehen, lockeres Laufen, gemütliches Radfahren. Intensiv heißt: Sprechen fällt bereits schwer.
Zusätzlich zur Ausdauerbelastung empfiehlt die WHO mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen für die großen Muskelgruppen. Das sind allgemeine Richtwerte für die Gesundheit, kein Plan zur Wettkampfvorbereitung. Wenn Sie gerade erst anfangen oder chronische Erkrankungen haben, besprechen Sie die Belastung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
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Wie Sie bei null anfangen und Ihre ersten 5 km schaffen, welche Fehler Sie vermeiden und was Sie zum ersten Start mitnehmen.
- Technik
Laufschritt, Sitzposition auf dem Rad, Langlauftechnik und Atmung beim Schwimmen – Grundprinzipien und Aufwärmen vor dem Training.
- FAQ
Antworten zum Magazin, zu Training und Gesundheit, zu Wettkämpfen und Ausrüstung.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (World Health Organization) – Leitlinien zu körperlicher Aktivität (2020)
- World Athletics – Regeln und Distanzen
Angaben zu Distanzen und zur Geschichte der Sportarten beruhen auf öffentlich zugänglichen Materialien von World Athletics, World Triathlon, der Weltgesundheitsorganisation und auf Nachschlagewerken. Die Regeln einzelner Wettkämpfe legt der Veranstalter fest – prüfen Sie sie auf dessen offizieller Website.