Progressivité
Augmentez la durée et l’intensité petit à petit. Le corps a besoin de temps pour s’habituer à l’effort : le cœur et les muscles s’adaptent plus vite que les tendons et les articulations.
Entraînement
Entraînement
L’endurance ne se construit pas en une séance héroïque, mais en des mois de travail calme et régulier. Nous avons réuni ici les principes généraux sur lesquels repose la préparation d’un amateur dans toute discipline cyclique : course à pied, vélo, ski ou natation. Ce n’est pas un plan chiffré, mais des repères : mieux vaut établir votre plan personnel avec un entraîneur et consulter un médecin avant de commencer.
La meilleure séance est celle qui vous donne envie de revenir à la suivante. La fatigue doit disparaître le lendemain matin, pas s’accumuler pendant des semaines.
Principe de cette rubrique : nous décrivons les principes généraux de la préparation en nous appuyant sur les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé. Nous ne proposons ni plans individuels, ni chiffres de fréquence cardiaque ou de volume, ne conseillons ni médicaments ni compléments et ne posons pas de diagnostic.
Principes
Six principes qui fonctionnent pour la plupart des amateurs, quelle que soit la discipline.
Régularité
Quelques séances tranquilles chaque semaine apportent davantage qu’un entraînement épuisant une fois par mois. Un emploi du temps pratique aide à ne pas abandonner.
Variété
Alternez séances calmes et plus intenses, ajoutez d’autres activités : vélo, natation, marche. Cela réduit la sollicitation répétitive des mêmes muscles.
Récupération
La progression se fait pendant le repos. Le sommeil, les jours sans entraînement, l’échauffement et le retour au calme font partie de la préparation au même titre que les séances.
Force et souplesse
Le renforcement musculaire fortifie les muscles et soutient les articulations, et des étirements doux aident à garder de la mobilité. L’OMS conseille le renforcement au moins deux fois par semaine.
Écouter son corps
Une fatigue inhabituelle, une douleur, un mauvais sommeil : autant de raisons de réduire la charge ou de faire une pause. Inutile de s’entraîner en ayant mal ; en cas de symptômes inquiétants, consultez un médecin.
Combien bouger
Dans ses lignes directrices de 2020, l’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue par semaine. L’intensité est modérée quand vous respirez plus vite mais pouvez parler : marche rapide, course légère, vélo tranquille. Elle est soutenue quand parler devient difficile.
En plus de l’activité aérobie, l’OMS recommande des exercices de renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Ce sont des repères généraux pour la santé, pas un plan de préparation à une course. Si vous débutez ou si vous avez une maladie chronique, parlez de la charge d’entraînement avec un médecin.
Rubriques liées
- Débutants
Comment arriver à vos premiers 5 km en partant de zéro, quelles erreurs éviter et quoi emporter pour votre première course.
- Technique
Foulée, position sur le vélo, pas de ski et respiration en natation : les principes généraux et l’échauffement avant l’entraînement.
- FAQ
Réponses sur le magazine, l’entraînement et la santé, les courses et l’équipement.
Sources
- Organisation mondiale de la santé — lignes directrices sur l’activité physique (2020)
- World Athletics — règles et distances
Les informations sur les distances et l’histoire des disciplines proviennent des documents publics de World Athletics, de World Triathlon, de l’Organisation mondiale de la santé et de sources encyclopédiques. Le règlement de chaque course est fixé par l’organisateur : vérifiez-le sur son site officiel.